亜鉛が育毛に良いとされ、亜鉛を含む育毛剤や育毛サプリも存在します。一方、亜鉛を摂取しても育毛効果は感じらず「逆効果だ」と指摘する声もあります。
亜鉛は育毛に効果があるのでしょうか。ここでは、亜鉛が髪に与える栄養や、髪に良いといわれる理由などについて詳しく解説します。
亜鉛を含むおすすめの食材も紹介します。ぜひ参考にしてください。
目次
亜鉛が髪に良い理由は？
亜鉛は髪に良いといわれますが、具体的にどのように髪に作用するのか知らない人が多いのではないでしょうか。
ここでは、亜鉛が育毛に良いとされる理由・メカニズムを説明します。
理由①髪の主成分ケラチンの生成をサポートする
私たちの体は水分を除くと、ほとんどたんぱく質から構成され、髪の毛もたんぱく質の一種です。健やかな髪を育てるには、食事などから良質なたんぱく質を摂取することが欠かせません。
体内に取り込まれたたんぱく質は、消化の過程でいったんバラバラに分解されてアミノ酸になります。その後、髪や筋肉を作る材料や、エネルギーとして利用されるのです。
髪の大部分はケラチンと呼ばれるたんぱく質から構成され、アミノ酸から再合成されるときに亜鉛が必要です。
つまり、たんぱく質と亜鉛がセットでないと髪は作られません。いくら良質なタンパク質を摂っていても、亜鉛が不足していれば髪はスムーズに生成されません。
理由②5αリダクターゼの活動を抑制
亜鉛には「5αリダクターゼを抑制する働き」があります。5αリダクターゼとは、男性の多くが悩む男性型脱毛症のAGAと深いかかわりを持つ酵素です。
5αリダクターゼは男性ホルモンのテストステロンと結びつくとDHT（ジヒドロテストステロン）に変性します。DHTが毛乳頭にある受容体にはまると、脱毛因子を生成し抜け毛を助長するのです。
成長途中のこれから太く丈夫に育つはずの髪も抜けてしまい、新しい髪の成長が追い付かず薄毛になります。これがAGAを発症するメカニズムです。
AGAを改善するためには、DHTの生成を抑制しなければなりません。亜鉛は5αリダクターゼの働きを抑えてDHTの生成を阻害するとされ、薄毛の改善に良いと言われています。
理由③抗酸化作用や免疫力の向上
亜鉛が持つ抗酸化作用や免疫力向上の効果も、間接的に育毛に寄与する要素です。
実は、鉄がサビるように、身体内部でも「細胞のサビつき」が起こっています。人体で消費されずに余った酸素は「活性酸素」と呼ばれ、細胞と結びついて細胞の劣化を引き起こします。
頭皮や毛母細胞が酸化して劣化すれば髪の成長や発毛に影響が出ます。亜鉛には、髪に悪影響を与える活性酵素の発生を抑制する抗酸化作用があるのです。
さらに、亜鉛は新しい細胞の成長に関わることから肌の新陳代謝を促す働きもあり、免疫細胞を活性化させることで免疫力も向上するとされています。
免疫力が高まれば頭皮も健やかな状態が続き、髪も丈夫に育ちやすくなります。
亜鉛は髪にどのような効果がある？不足すると怖い症状も！
亜鉛が育毛に良いとされる理由は上に述べたとおりです。それでは、亜鉛を積極的に摂取するとどのような良い影響が期待できるのでしょうか。
ここでは、亜鉛を摂取することで髪に見られる変化について紹介します。
増えた、太くなる、伸びるなど育毛に良い！
髪は芯の部分にメデュラがあり、その周りをコルテックスが、さらに外側をキューティクルが覆う三層構造になっています。
コルテックスの大半はケラチンで構成されています。仮にアミノ酸からの合成がうまくいかなければコルテックスがすかすかになり、髪は細くひょろひょろとした状態になります。
亜鉛を十分に摂取してスムーズにケラチンが合成されるようになれば、コルテックスがみっちり詰まった健康な太い髪に育ちます。
毛母細胞も活性化されて新しい髪が生えやすくなるうえ、抜けにくくなるため薄毛が目立ちにくくなります。
髪質が改善してサラサラつやつやに
髪質はひとりひとり違い、生まれつき決まっていることも多いです。ただ、髪そのものの傷みが原因でパサつきやうねりが目立つのであれば、亜鉛によって改善が期待できるでしょう。
髪がパサつくのは、キューティクルが剥がれたり損傷したりして、そこから毛髪内部のたんぱく質や脂質、水分などが流れでるためです。
毛髪内部のあちこちに空洞ができると、そこが湿気を吸ってふくらみ、ぼこぼこといびつになってうねりが生じます。表面がぼこぼこの髪は光を乱反射するため、ツヤもありません。
亜鉛を摂取して健康な髪が生えるようにすれば、中身が偏りなく詰まりキューティクルも整った、指通りが良くパサつきのない傷が育ちやすくなります。
傷まないようにケアして伸ばせば、サラサラつやつやの髪の持ち主になれるでしょう。
番外編：亜鉛不足が招く症状とは
亜鉛は髪に対してだけではなく、身体のさまざまな機能に関与します。亜鉛が不足するとどのような症状が起きるでしょうか。
代表的な亜鉛不足の症状は味覚障害です。舌には、味を感じる器官である味蕾が存在します。亜鉛が不足すると味蕾の新陳代謝ができなくなり、味が分かりづらくなることがあります。
免疫力が低下して細菌やウィルスへの抵抗力が下がるため、風邪をひきやすくなる、下痢をしやすくなるなどの症状も起こるでしょう。
細胞分裂や新陳代謝が滞り、肌に湿疹がでやすくなったり傷の治りが悪くなったりすることもあります。
男性は勃起不全を起こす可能性も指摘されています。もちろん、亜鉛不足は髪にも影響し、細くなったり抜け毛が目立つようにもなったりもするでしょう。
亜鉛が育毛に逆効果ってほんと？効果なしだった人に共通する特徴とは
亜鉛を摂取することで髪に良い影響が出たと満足する人がいる一方で、全然効果が見られず、むしろ逆効果だったとの意見も聞かれます。
実は、亜鉛が育毛に効果なしだったとする多くの人には共通する点があります。ここでは、「亜鉛は逆効果」と主張する人の共通点を説明します。
摂っているつもりで亜鉛が不足していた
まず多いのが、十分に摂取しているつもりで摂れていなかったケースです。
亜鉛は肉類や魚介類にも含まれていますが、含有量が100％吸収されるわけではありません。吸収率はおよそ30％ほどと低く、思ったより摂取できていないことがあります。
一緒に摂ると吸収を阻害するものもあります。たとえば、インスタント食品やレトルト食品、ハムなどの加工食品に多く含まれる、食品添加物のリン酸塩やポリリン酸などです。
加工食品を好んで食べていると亜鉛が不足する可能性があります。
亜鉛を含むとうたうサプリメントにも注意が必要です。良質なサプリメントなら問題ありませんが、肝心の亜鉛をほとんど含まない粗悪なものもあり、飲んでいるのに摂取できていないことがあります。
生活習慣が乱れているなどほかに問題がある
いくら亜鉛を摂取していても、育毛に良くない生活を続けていてはあまり意味がありません。たとば、以下の項目で当てはまることはないでしょうか。
- 慢性的に睡眠不足
- 過度のストレスが溜まっている
- 肌や髪に合わないシャンプーや洗浄力の強すぎるシャンプーを使っている
睡眠不足や過度のストレスは、自律神経のスムーズな切り替えを乱して筋肉の過緊張を招いて血行が悪化し、ホルモンバランスが崩れたりすることがあります。
これらは髪の成長に悪く、避けなければなりません。就寝中に細胞のダメージを修復する成長ホルモンの分泌が盛んになることからも、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
市販のシャンプーの多くは洗浄力が非常に強く、頭皮の乾燥を招くなど地肌の水分と皮脂のバランスを乱します。頭皮環境を悪化させるため、注意が必要です。
男性におすすめのシャンプー：グロウスプロジェクトアロマシャンプー
グロウスプロジェクトアロマシャンプーはアミノ酸系スカルプシャンプーのなかで使用満足度No.1を獲得したアロマシャンプーです。
7つの石けん系・アミノ酸系洗浄成分をバランス良く組み合わせ、頭皮に優しい一方で、余分な皮脂や汚れは十分に落とせる洗浄力を実現しています。
泡立ち、泡切れが良いため使用感も良好で、気持ちよく洗えることも大きな魅力です。もこもこの泡で洗うので、洗っているときに髪がこすれて傷むことはありません。
厳選された29の成分が配合されているのも見逃せないポイントで、頭皮を健やかな状態へと整えるサポートをします。
らくトク便なら通常2,980円（税込）のところ、特別に2,780円（税込）で購入可能です。45日間全額返金保証があるため、まずは頼んでみてはいかがでしょうか。
女性におすすめのシャンプー：サボンモーヴ
サボンモーヴはフランスの権威あるビューティアワード「ヴィクトワール ドゥ ラ・ボーテ」で最高賞を受賞したスカルプケアソープです。
最大の特徴は、液体ではなく固形石けんタイプのシャンプーである点です。ラベンダー色のスタイリッシュな外観が女性に好評です。
アミノ酸系洗浄成分に加え、レッドクレイが汚れを吸着して取り除くため、毛穴の汚れをすっきり落としながら肌にはダメージを与えません。
毛穴つまりがすっきりしたところで、アルガンオイルやパンテノールなどの成分が髪と地肌に潤いを与えます。
初めて買うなら、「はじめての石鹸チャレンジセット」がおすすめです。初回限定でサボンモーヴと育毛美容液カンテサンスがついて2,960円（税込）です。
亜鉛を効果的に摂取するには？おすすめ食材や注意点を説明
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、亜鉛の推奨摂取量は成人男性で11mg、成人女性で8mgです。
亜鉛は小腸で吸収されますが、その割合は30％ほどと高くありません。そのため、効率的に摂取することが大切です。
ここでは、亜鉛を摂るのにおすすめの食材や摂取の際の注意点などを解説します。
亜鉛を豊富に含む食材とは
亜鉛は肉や魚など様々な食材に含まれています。なかでも特に豊富に亜鉛を含むのが牡蠣です。
大粒の牡蠣4つで11.6mgの亜鉛を含み、1食で成人男性の摂取量をカバーできます。
そのほか、亜鉛は以下の食品に多く含まれます。
- パルメザンチーズ
- 豚レバー
- 牛肩ロース
- 卵黄
- 抹茶
- いりごま
食事を偏りなく食べることで、ある程度必要量を摂取することはできるでしょう。
先に述べたように亜鉛の吸収の邪魔をする加工食品は、摂りすぎないようにすることが大切です。
アルコールも過度の摂取は好ましくありません。アルコールを体内で代謝する際に亜鉛が使われるうえ、アルコールと一緒に尿中に排出されてしまうため、足りなくなる恐れがあります。
亜鉛を効率良く摂取するために注意したいポイント
亜鉛を効率良く摂るためには、吸収率を高める食材を一緒に食べるなどの工夫をすると効果的です。たとえば、以下のような方法が挙げられます。
- ビタミンAと一緒に摂る：バター焼きした牛肉ステーキなど→亜鉛の吸収を高め、抗酸化作用も促進します
- ビタミンCと一緒に取る：レモンを垂らした牡蠣など→ビタミンCにはミネラルを吸収しやすい形に変えるキレート作用があり、吸収率を高めます
- カフェインやタンニンとの摂取は控えめに：コーヒーや緑茶、紅茶の飲みすぎに注意→同時に摂取すると、亜鉛が尿中に排出されやすくなります
- スープや汁も飲む：亜鉛は水溶性のため、スープなどにすると溶け出します
- サプリメントで補う：食事だけで摂取するのが難しいときは、サプリメントを活用することで手軽に補給できます
サプリメントは質の悪いものもあるため、信頼できるものを選ぶことが大切です。
男性におすすめサプリメント①：SHEE+サプリメント
SHEE＋サプリメントは、もともと薄毛専門の病院で販売されているセルフケア商品です。主に以下の成分・素材が配合されています。
- 最新素材のビュリクシール（ノコギリヤシや亜麻仁油など6つの成分からなる天然オイル）600mg
- ヒハツエキス 150mg
- 亜鉛15mg 銅1.5mg
亜鉛と銅を理想的なバランスで摂取できるだけでなく、ビュリクシールやヒハツエキスが内面からアプローチして髪が育ちやすい環境を整えてくれます。
医師が監修し国内工場で製造されているため、安心して飲めるでしょう。
1箱定期お届けコースにすると、120粒（1カ月分）で通常12,960円（税込）のところ、9,990円（税込）で購入可能です。
女性におすすめサプリメント②：ヘアバースサプリメント
ヘアバースサプリメントは、10年以上の女性の薄毛治療経験で得られた臨床データを元に医師が開発したサプリメントです。
ビタミンB1やパントテン酸カルシウム、ケラチンなど発毛・育毛に必要不可欠な成分が過不足なく配合され、育毛をサポートします。
ライト版とプレミアム版の2種類があり、亜鉛や大豆イソフラボンも含まれているプレミアム版がおすすめです。
毎日朝晩2回に分けて飲むだけで、亜鉛をはじめとする育毛に良い成分が手軽に摂取できます。国内で製造され、品質・安全性ともに安心です。
プレミアム版は1個（120粒・1カ月分）8,640円（税込）、3個（3カ月分）22,500円（税込）で購入できます。
亜鉛を摂取しすぎるとどんなリスクがある？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定める亜鉛の摂取上限は、成人男性40～45mg、女性30～35mgです（年齢により異なる）。
上限を超えて短時間で急激に亜鉛を摂取すると、めまいや胃障害などの健康障害を引き起こす恐れがあります。
亜鉛は銅や鉄の吸収を阻害するため、亜鉛の大量摂取が続くと銅や鉄の欠乏症になり、吐き気や嘔吐、免疫障害、貧血などが起こる可能性があります。
食事だけで亜鉛を過剰摂取する危険性はほぼありません。サプリメントを服用しているときは注意が必要です。
たくさん摂れば髪がふさふさになるわけではなく、過剰摂取は健康被害のリスクもあります。サプリメントは容量を守って飲むようにしましょう。
まとめ：亜鉛を効果的に摂取して健やかな髪を育てよう！
亜鉛には次の働きがあり、髪や頭皮に良い効果があるとされています。
- 髪の主成分であるケラチンの合成に役立つ
- AGAの原因となる5αリダクターゼの働きを抑制する
- 抗酸化作用や免疫力向上効果があり、頭皮の状態を整える
牡蠣には非常に豊富に亜鉛が含まれています。それ以外にも、肉や魚介類などに含まれていますが、吸収率は30％と高くありません。
不足気味だと感じたらサプリメントで補うのがおすすめです。過剰摂取はめまいや吐き気などを招く恐れがあるため、用量を守って飲みましょう。
亜鉛を十分に摂取するとともに食生活や生活習慣も改善し、健康な髪を育てましょう。
